TRAINERPEÑA

CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO

-Siempre que se realiza una sesion deportiva se ha de tener en cuenta que esta consta de tres partes indispensables: calentamiento, ejercicio principal y vuelta a la calma

-EL CALENTAMIENTO: Es la fase inicial de todo entrenamiento fisico, se puede considerar como un pequeño entrenamiento. Es la intensidad-baja-media y se encarga de preparar al organismo para la sobrecarga a la que va a ser sometido el cuerpo. De esta manera podras lograr un maximo rendimiento y asi mismo evitar posibles lesiones.

PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL

-El calentamiento esta formado por dos partes,la primera de ellas es la parte general, donde se preparan los grupos musculares mas importantes. Primeramente,se han de activar las articulaciones, generando toda su movilidad posible, para asi ir aumentando la temperatura corporal y la lubricacion articular. Posteriormente , se utiliza un ejercicio aerobico para ir incrementando la frecuencia cardiaca, pero de intensidad moderada. Se debe tener en cuenta que es la preparacion al entrenamiento.

EL CALENTAMIENTO GENERAL CONSTA DE VARIAS FASES QUE SON :

1-DESPLAZAMIENTOS ( PUESTA EN ACCION )

-La meta es alcanzar la activacion del sistema cardiovascular y respiratorio

-Tipos de actividades: trote o carrera suave , carrera alternando tipos de desplazamientos ( hacia delante, laterales, dando saltos, etc )

-La duracion aproximada es de 10 a 15 minutos

2-MOVILIDAD ARTICULAR

-La meta a alcanzar es la movilizacion de las articulaciones

-Actividades: generalmente son suaves y progresivas. Incluyen rotaciones y movimientos en todos sus ejes de la articulaciones (tobillos, rodillas, cadera,etc). Seguir un orden para no olvidar ninguna articulacion

-La duracion aproximada es de 5 minutos

3-ESTIRAMIENTOS

-Los estiramientos se realizan para mantener o para mejorar la elasticidad de los musculos y su coordinacion

-Ejercicios: estiramientos de los grandes grupos musculares. Al igual que en la fase de movilidad articular, es importante seguir un orden para no olvidar estirar todos los musculos .El estiramiento debe mantenerse durante 15-20 segundos

-Los principales musculos a estirar son: gemelos, cuadriceps, isquiotibiales, abductor, biceps, triceps, deltoides, trapecio, dorsales abdominales, lumbares.

-Duracion de esta fase es de unos 10 minutos.

LA SEGUNDA PARTE DEL CALENTAMIENTO ES LA ESPECIFICA

-Donde se preparan los grupos musculares principales que van a ser trabajados en el entrenamiento. Son ejercicios parecidos a los que se van a realizar posteriormente y estan orientados a esas articulaciones y grupos musculares.Debe consistir en varias repeticiones, pero de intensidad moderada

-El tiempo de calentamiento especifico debe ser mayor al general. No obstante, no es facil determinar el tiempo de calentamiento de manera global para todos los casos, ya que dependera del tipo de ejercicio que se va a realizar, del momento del dia en el que se realice y del sujeto que va a entrenar. Un buen calentamiento es aquel que se introduce progresivamente en el tiempo de trabajo fisico, incrementando la intensidad poco a poco, asi no existira una facil determinacion de donde empieza la actividad especifica y donde acaba el entrenamiento. No obstante, oscila entre los 8 y 15 minutos.

-Tan importante como un buen calentamiento preparatorio a la actividad fisica que se va a realizar es el enfriamiento tras el ejercicio, que evitara la fatiga, el endurecimiento y dolor muscular, mareos y los espasmos o calambres musculares. Su objetivo es opuesto al del calentamiento y pretende relajar los musculos y articulaciones , asi como disminuir el ritmo cardiaco, la temperatura corporal y ritmo respiratorio.

-Al igual que el calentamiento, tambien tiene dos partes. La primera de ellas es la relajacion, donde se realizaran actividades parecidas a las trabajadas en el entrenamiento, pero la intensidad bastante mas moderada. Por ejemplo, caminar despues de correr.

-Tras haber conseguido una relajacion adecuada, es el momento de la segunda parte: los estiramientos. Han de ser movimiento controlados y fluidos, evitando el rebote y el dolor, y prestando mucha atencion al musculo que estamos trabajando. Simplemente se debe sentir el estiramiento muscular, una pequeña tension moderada. En el momento en el que consigamos dicha sensacion se debe mantener la posicion durante unos segundos. Este es el denominado estiramiento facil, donde se debe buscar y encontrar una postura comoda, relajada, sintiendo el estiramiento sin dolor. Posteriormente, el estiramiento progresivo, que debe aumentar escasamente la postura, es decir, incrementar el grado de estiramiento y mantenerlo durante unos segundos. Si genera dolor, es sintoma de que se esta produciendo un estiramiento excesivo.

-La inspiracion y espiracion profunda deben ir acompañando a estos estiramientos musculares, ya que la respiracion es un factor esencial para recuperar el ritmo cardiaco . Deben realizarse de manera controlada y ritmica. Por ejemplo, al inclinar el cuerpo hacia delante, se debe expulsar el aire y volver a la postura inicial tomando aire. No se tiene que aguantar la respiracion, debe ir acorde con los movimientos.

-El tiempo aproximado de enfriamiento es de 10 a 15 minutos, hasta que el ritmo cardiaco y el respiratorio vuelvan a la normalidad.